Ejercicios de Estiramiento o Stretching
El estiramiento (stretching) es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicio. No solo ayuda a mejorar la flexibilidad, sino que también contribuye a prevenir lesiones y aliviar la tensión muscular.
A continuación, te presento 20 ejercicios de estiramiento que puedes realizar en cualquier gimnasio o en tu propia casa, para mantener tus músculos flexibles y preparados para la actividad física.
Los diferentes ejercicios de stretching:
1.
Estiramiento de Cuádriceps:
Ponte de pie, sostén tu pie hacia atrás y tira suavemente de tu talón hacia tu glúteo. Mantén el equilibrio y cambia de pierna.
2.
Estiramiento de Isquiotibiales:
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y trata de tocar tus dedos de
los pies. Si no puedes alcanzarlos, coloca las manos en las pantorrillas o los muslos y mantén la posición.
3.
Estiramiento de Gemelo y sóleo:
Colócate frente a una pared y extiende una pierna hacia atrás. Mantén el talón en el suelo y empuja la pared para sentir el estiramiento en la pantorrilla. Haz la misma operación con la otra pierna.
4.
Estiramiento de Tobillos:
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Flexiona un tobillo hacia arriba y hacia abajo, y luego gira en círculos en ambos sentidos. Repite con el otro tobillo.
5.
Estiramiento de Glúteos:
Acuéstate boca arriba y cruza una pierna sobre la otra. Lleva la rodilla hacia el pecho y sostén la posición. Cambia de pierna y repite la operación.
6.
Estiramiento de Cadera y Muslos:
De pie, da un paso largo hacia adelante y dobla la rodilla de la pierna adelantada. Mantén la espalda recta y siente el estiramiento en la parte frontal de la cadera y el muslo.
7.
Estiramiento de Espalda Baja:
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Lleva las rodillas hacia el pecho y mantente en esa posición al menos 1 minuto.
8.
Estiramiento de Pecho:
Párate frente a una pared y coloca una mano en ella a la altura del hombro. Gira tu cuerpo hacia el lado opuesto y siente el estiramiento en el pecho y los hombros. Repite en el otro lado.
9.
Estiramiento de Hombros:
Cruza un brazo sobre el pecho y usa el otro brazo para tirar suavemente del brazo cruzado hacia el cuerpo. Mantén la posición y luego cambia de brazo.
10.
Estiramiento de Brazos:
Extiende un brazo hacia el frente y usa el otro brazo para estirar suavemente los dedos hacia el cuerpo. Cambia de brazo.
11.
Estiramiento de Cuello:
Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Sostén la
posición y luego repite hacia el otro lado. Luego, inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del cuello.
12.
Estiramiento de Trapecios:
Sujeta una pesa o una toalla con una mano y deja que el brazo cuelgue hacia abajo. Inclina la cabeza hacia el lado opuesto y siente el estiramiento en el músculo trapecio. Repite en el otro lado.
13.
Estiramiento de Antebrazos:
Extiende un brazo hacia
adelante con la palma hacia arriba. Usa la otra mano para tirar de los dedos hacia abajo y sentir el estiramiento en el antebrazo. Cambia de brazo y repite el estiramiento.
14.
Estiramiento de Flexores de Muñeca:
Extiende un
brazo hacia adelante con la palma hacia abajo. Usa la otra mano para tirar de los dedos hacia arriba y sentir el estiramiento en la muñeca. Repite dicho ejercicio con el brazo contrario.
15.
Estiramiento de Tríceps:
Levanta un brazo hacia arriba y dobla el codo, llevando la mano hacia el centro de la espalda. Usa la otra mano para tirar de forma suave del codo hacia abajo. Haz lo mismo con el otro brazo.
16.
Estiramiento de Abductores:
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia los lados. Inclínate hacia adelante y alcanza con las manos hacia el pie opuesto, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo. Sostén la posición.
18.
Estiramiento de los Flexores de la Columna:
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Lleva una mano hacia el pie opuesto y gira el torso hacia ese lado, sintiendo el estiramiento en la columna. Sostén la posición y cambia de lado.
19.
Estiramiento de los Músculos de la Espalda Alta:
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Entrelaza los dedos y estira los brazos hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte superior de la espalda.
Recuerda mantener cada estiramiento durante al menos 20-30 segundos y realizar respiraciones profundas mientras lo haces. Evita rebotes o movimientos bruscos durante los estiramientos.
Realizar estos ejercicios regularmente te ayudará a mejorar tu flexibilidad y mantener tus músculos en buena forma. Siempre escucha a tu cuerpo y no fuerces los estiramientos más allá de tu límite cómodo.
